A qualidade do sono é altamente influenciada por nossos hábitos e atividades diárias. E isso também inclui a rotina na hora de dormir! Ou seja, como nos comportamos nos momentos que antecedem o nosso merecido descanso. Comer muito, tomar café e ficar muito tempo exposto à luz artificial são alguns exemplos clássicos de hábitos que interferem nesse processo fisiológico tão importante e necessário.
Nesse contexto, a chamada “higiene do sono”, hoje, é apontada pelos médicos como a estratégia de saúde pública mais eficaz para o tratamento de diversos distúrbios do gênero, como o sonambulismo, a insônia, o terror noturno, dentre outros. Não apenas para o tratamento, mas também a manutenção do nosso bem-estar diário.
A quem desconhece o tema, a higiene do sono é um conjunto de medidas cotidianas que produz efeitos benéficos que melhoram o ato de adormecer e colaboram para um boa noite de sono. Portanto, é algo válido a todas as pessoas que buscam uma melhor qualidade de vida, além, é claro, de quem já sofre com problemas para dormir.
Deitar-se quando sentir sono, por exemplo; evitar o uso de eletrônicos (celular, notebook, televisão), assim como atividades físicas intensas e o consumo de bebidas alcoólicas são algumas das medidas que fazem parte desse protocolo.
Há também aspectos que demandam certo autoconhecimento e, até mesmo, disciplina, pois o sono é um comportamento e requer ritmicidade. Dessa forma, é importante estabelecer horários regulares para acordar e dormir, além de entender/respeitar o seu cronotipo. Isto é, identificar se você é uma pessoa mais matutina ou vespertina e, com base nisso, adequar melhor a sua rotina da vida ao sono.
Estímulos sensoriais, inclusive, podem ajudar nesse processo. Ou seja, uma temperatura agradável, um som que inspire tranquilidade, um cheiro gostoso, assim como a textura e maciez dos lençóis da sua cama, dos seus travesseiros… Tudo isso ajuda a transformar o seu local de descanso em um ambiente agradável e que induza ao sono.
Abaixo, listo aqui, de forma bastante resumida, algumas medidas simples a quem deseja trabalhar a própria higiene do sono, em busca de mais qualidade de vida e, até mesmo, como forma de prevenir possíveis distúrbios futuros.
O que evitar:
• Exposição excessiva à luz artificial;
• Comer muito antes de dormir ou alimentos mais “pesados”;
• Ficar pensando em excesso. Tente “esvaziar a mente” no momento de dormir;
• Tomar café, energético e outras bebidas estimulantes, principalmente à base de cafeína e taurina;
• Alimentos como chocolate, refrigerante e até chás que também possuam cafeína;
• Bebidas alcoólicas antes de dormir;
• Cigarro antes de dormir, pois também pode ser um estimulante que impede a sonolência e induz fragmentação do sono (assim como o café, chocolate etc.);
• Usar aparelhos eletrônicos (celular, notebook, televisão) antes de dormir;
• Atividades físicas intensas logo antes de dormir. O ideal é fazer isso durante o dia;
O que fazer:
• Manter a temperatura do quarto agradável;
• Deitar-se apenas quando sentir sono;
• Transformar o quarto em um ambiente agradável e que induza ao sono (temperatura, som, cheiro, textura da cama e travesseiros);
• Estabelecer horários regulares para acordar e dormir. Sono é um comportamento e requer ritmicidade;
• Respeitar seu cronotipo. Existem pessoas matutinas, mas existem as vespertinas. Entender seu ritmo ajuda a adequar melhor a rotina da vida ao sono;
• Não dormir durante o dia. Cochilar até no máximo 45 minutos desde que distante do horário de dormir.
*Dr. Lucas Vaz Padial é otorrinolaringologista especialista em Medicina do Sono com atuação no Hospital Paulista e na Clínica Jamal.
